Selbstregulation, wie geht das? Eine Erklärung - und 4 einfache Wege, wie du dich selbst beruhigen kannst.
Unangenehme Gefühle, Stress und Erschöpfung – und was dein Nervensystem damit zu tun hat
Es gab eine Zeit, da dachte ich: „Ich muss mich einfach mal zusammenreißen".
Ich war ständig gestresst, gereizt, oft genervt und fühlte mich irgendwie immer wie getrieben.
Vielleicht müsste ich mal mehr Pausen machen, dachte ich. Aber auch Pausen habe mir nie die erhoffte Erholung gebracht. Ich war ratlos und total erschöpft.
Um es kurz zu machen, als ich mit dem Thema Bindungstrauma in Berührung kam und was es mit meinem Nervensystem gemacht hat (bis dahin habe ich das Wort "Nervensystem" noch nie gehört), fiel es mir wie Schuppen von den Augen: . Ich war chronisch dysreguliert.
Und nun? Was für ein Schock!
📖 Inhaltsverzeichnis:
Warum die Selbstregulationsfähigkeit für traumatisierte Menschen so schwer ist
Fehlende Selbstregulation lernen – Lebenskraft gewinnen
- Langfristige Wege um dein Nervensystem zu beruhigen
- Einfache Übungen zur Selbstregulation - bei akuter DysregulationLass dir beim erlernen deiner Selbstregulation helfen - und dabei dein Toleranzfenster erweitern
Was bedeutet Selbstregulation?
Und warum ist sie so wichtig um uns ausgewogen zu fühlen?
Selbstregulation ermöglicht uns, dass wir mit unseren eigenen inneren Zustände gut umgehen können.
Das heißt, dass wir unsere Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen – insbesondere dann, wenn sie intensiv oder überwältigend sind, regulieren können, so dass sie uns nicht überfluten.
Sie erlaubt uns, in der Balance zu bleiben oder nach hohem Stress, wieder in die Balance zurück zu finden.
Selbstregulation ermöglicht, dass wir uns im Hier und Jetzt genügend sicher fühlen, um nicht in extreme Zustände der Über- oder Untererregung zu geraten.
Dabei geht es nicht darum, Gefühle zu unterdrücken oder „funktionieren“ zu müssen.
Im Gegenteil: Echte Selbstregulation macht lebendig. Sie bedeutet, dass wir tief fühlen können, ohne uns von den Gefühlen überwältigen zu lassen.
Wenn wir gut reguliert sind:
erleben wir innere Sicherheit,
sind wir neugierig, kreativ und offen,
fühlen wir uns verbunden – mit uns selbst und mit anderen.
Wenn wir gut reguliert sind, dann haben keine Angst mehr vor unseren Gefühlen oder Gedanken.
Daraus ergibt sich eine entspannte und gute Beziehung zu uns selbst, da wir uns in uns sicher fühlen können.
Selbstregulation bedeutet also, sein eigenes Nervensystem regulieren zu können, auch wenn es hohem Stress ausgesetzt ist. Menschen, mit einer guten Selbstregulation leben mit einem Nervensystem, das in Balance ist.
Selbstregulation ist nicht Selbstkontrolle
Wichtig:
Selbstregulation ist nicht gleichbedeutend mit Selbstkontrolle.
Vielleicht hast du gelernt, dich „zusammenzureißen“, nach außen zu funktionieren oder stark zu wirken – selbst dann, wenn in dir drin alles tobt.
Das fühlt sich oft an wie ein Deckel, den man ganz fest auf einen Topf drückt, in dem es längst überkocht. Von außen wirkt es stabil, aber innerlich bist du angespannt und abgeschnitten von deinen echten Gefühlen. Das ist keine Selbstregulierung, sondern eher ein inneres „Stillhalten“, das viel Kraft kostet.
Selbstregulation dagegen bedeutet etwas ganz anderes:
Sie ist wie ein liebevoller Kontakt zu dir selbst. Du spürst, was in dir lebendig ist – die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen – und lernst, so mit ihnen umzugehen, dass sie dich weder überrollen noch, dass du irgendetwas wegdrücken musst.
Das schenkt dir Beweglichkeit im Inneren. Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen können wahrgenommen und authentisch ausgedrückt werden.
Und genau darin liegt die Kraft:
Selbstregulation öffnet dir den Raum für echte Nähe, Vertrauen, innere Stärke und das Gefühl, dein Leben selbst gestalten zu können.
Containment - der innere Raum für Sicherheit
Ein zentraler Aspekt der Selbstregulation ist das sogenannte Containment – das innere „Gefäß“, das uns Halt gibt.
Stell dir vor, dein Erleben ist wie Wasser. Containment ist das Glas, das dieses Wasser halten kann – ohne es zu verschütten oder zu überschwemmen.
Selbstregulation ist die Fähigkeit, mit innerem Erleben umzugehen.
Containment ist der Raum, in dem dieses Erleben sicher stattfinden darf.
Dieses Containment entsteht idealerweise in der Kindheit – durch verlässliche Ko-Regulation von Bezugspersonen.
Wenn das fehlt, fehlt auch oft der innere Container. Und genau das lässt sich nachlernen.
Warum die Selbstregulationsfähigkeit für traumatisierte Menschen so schwer ist
Kinder können sich in den ersten Lebensjahren nicht selbst regulieren.
Sie brauchen Eltern oder Bezugspersonen, die sie emotional begleiten, beruhigen, spiegeln.
Fehlt das – zum Beispiel durch emotionale Vernachlässigung oder instabile Beziehungen – entwickelt sich kein stabiles Stresstoleranzfenster. Es entsteht Bindungstrauma.
Ein Mensch, der keine verlässliche Co-Regulation erfahren hat,
entwickelt ein enges Stresstoleranz-Fenster,
erlebt Emotionen schnell als überwältigend,
und greift häufig zu Kompensationsstrategien
(z. Bsp. durch Rückzug, Suchtverhalten, Überkontrolle oder Vermeidung)
Diese Menschen haben nicht zu wenig Willenskraft – sie haben nie gelernt, wie sich Regulation anfühlt.
🌿 Möchtest du mehr über Bindungstrauma und Entwicklungstrauma erfahren, dann empfehle ich dir meinen Blogartikel zu lesen.
Symptome eines dysregulierten Nervensystems können sein
(wenn nicht genügend Selbstregulation möglich ist - wodurch eine geringe Stresstoleranz vorhanden ist):
starke emotionale Reaktivität (z. B. Wut, Panik, Rückzug)
impulsives Verhalten unter Stress
Angst vor eigenen Gefühlen und Gedanken
geringe Selbstwirksamkeit
körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Erschöpfung
viele (oft unbewusste) Kompensationen: z. B. Sucht, Ablenkung, Drama
🌿 Lies hier einen super interessanten und spannenden Artikel über das Stresstoleranzfenster.
Dort erkläre ich ausführlich, was mit deinem Nervensystem grundlegend in stressigen Situationen passiert und möglicherweise findest du dort auch Antworten, in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet.
Außerdem erfährst du, was der Parasympathikus und Sympathikus mit deinem Gefühlszustand zu tun hat. Das zu verstehen ist so wertvoll und hilfreich.
Traumaheilung beginnt mit Selbstregulation
Traumaheilung bedeutet nicht, Erinnerungen zu löschen oder schwierige Erfahrungen ungeschehen zu machen.
Sie bedeutet vor allem, dem eigenen Nervensystem neue Erfahrungen von Sicherheit, Stabilität und innerem Halt zu ermöglichen.
Genau hier kommt die Selbstregulation ins Spiel.
Wenn du lernst, mit deinen Emotionen, Körperempfindungen und Gedanken in Kontakt zu bleiben – ohne dich davon überrollen zu lassen –, beginnt echte Veränderung.
Dein Nervensystem darf neue Wege gehen. Du wirst handlungsfähig statt reaktiv, verbunden statt überfordert.
Wenn du reguliert bist, öffnet sich ein Raum in dir, in dem sich alte Wunden zeigen dürfen – ohne dich zu destabilisieren.
Und genau in diesem sicheren Raum kann Heilung geschehen.
Fehlende Selbstregulation lernen -
Lebenskraft gewinnen
Die gute Nachricht ist: Unser Nervensystem ist formbar.
Durch wiederholte, neue Erfahrungen von Sicherheit in Beziehungen kann Selbstregulation nachgelernt werden, was bei mangelnder Fähigkeit zur Selbstregulation entscheidend ist.
Langfristige Wege um dein Nervensystem zu beruhigen:
Regelmäßige Arbeit mit dem Nervensystem
(z. Bsp. durch Co-Regulation und erlernen von Selbstregulationstechniken)Alte Verletzungen – wie z. Bsp. Trauma – versorgen, die hinter deiner inneren Anspannung stehen
(z. Bsp. durch der Arbeit mit deinen inneren Anteilen -
🌿 einen spannenden und ausführlichen Artikel über diese wirkungsvolle Methode findest Du hier.)Körperarbeit und achtsame Selbstwahrnehmung
Selbstregulation trainieren
(Übe und wiederhole regelmäßig Selbstregulationstechniken, auch in Momenten, wo du sie eigentlich gerade nicht brauchst.)Sichere, soziale Bindungen
(Menschen, bei denen du dich absolut sicher fühlst, sind wie Balsam für deine Seele. Sie wirken automatisch regulierend auf dich.)Achtsamkeit und Innere Beobachterhaltung
(Dich selbst wahrnehmen und erkennen, wenn du aus der Balance geraten bist, hilft dir aktiv nach Regualtionsmöglichkeiten zu suchen.)Selbstermächtigung
(Einen Raum schaffen zwischen einem äußerem Reiz und deiner Reaktion)
Einfache Übungen zur Selbstregulation - bei akuter Dysregulation:
Atmung bewusst verlangsamen
Hier hilft die 3/6-Technik - Bis 3 zählen einatmen und bis 6 zählen ausatmen, dass immer wiederholen, bis du eine innerliche Ruhe wahrnehmen kannst.Kontakt zum eigenen Körper stärken:
Schwerkraft spüren, sanfte Selbstberührung, achtsames Schütteln oder AbklopfenOrientierung im Raum:
langsam schauen, laut benennen, was man sieht
(Wenn ein Durchatmen aus deinem tiefsten Inneren zu spüren ist, ist das ein Anzeichen dafür, dass du in die Balance zurück gefunden hast.)Ko-Regulation suchen:
z. B. in einem Gespräch mit einer lieben Person, einer Umarmung, einem Blickkontakt
Co-Regulation als Schlüssel für Selbstregulation -
Durch Regulation eines anderen Menschen, deine Fähigkeit zur Selbstregulation erlangen
Ein chronisch dysreguliertes Nervensystem kann sich nicht aus eigener Kraft in Balance bringen.
Es braucht einen sicheren Rahmen – vor allem aber einen Menschen, der präsent bleibt, wenn es in deinem inneren stürmt.
Das bedeutet:
Wenn bestimmte Situationen dich stark stressen und du drohst, aus dem Toleranzfenster zu kippen, kann eine stabile, co-regulierende Person dir genau in diesem Moment Halt geben.
Durch ihre ruhige Präsenz, ihre Stimme, ihre Haltung wird dein System beruhigt – oft so effektiv, dass du entweder gar nicht erst aus der Balance fällst oder viel schneller wieder in sie zurückfindest.
In solchen Momenten lernt dein Nervensystem, dass Regulation möglich ist – nicht durch Denken, sondern durch Erleben.
Und je häufiger es diese Erfahrung macht, desto stärker werden die neuronalen Verbindungen, die für Selbstregulation zuständig sind.
Mit der Zeit entsteht so ein starker neuronaler Pfad , der dich dann auch ohne äußere Hilfe zunehmend selbst beruhigen kann.
Ko-Regulation ist also kein Ersatz für Selbstregulation – sie ist ihr Ursprung!
Lass dir beim erlernen deiner Selbstregulation helfen und dabei dein Toleranzfenster erweitern
In meiner Arbeit als traumasensibler Coach biete ich genau diese Co-Regulation an:
Mein Nervensystem ist in Verbindung mit deinem – stabil, wach, achtsam.
Ich bin da, wenn dein inneres System noch nicht weiß, wie Sicherheit geht.
Ich stehe regulierend an deiner Seite, bis dein eigenes Nervensystem gelernt hat, sich selbst zu regulieren.
Selbstregulation zu lernen, ist der Schlüssel zu einem Leben in Balance.
Und du musst ihn nicht allein finden. Gemeinsam regulieren wir nachhaltig dein Nervensystem.
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Dort kannst du auch ein Kennenlerngespräch buchen. Kostenfrei für dich.
Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.
Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit ♡
Ich bin Nicole,
zertifizierter Coach für NI Neurosystemische Integration® ganzheitlich integrative Traumaarbeit
Ich begleite Menschen, die ihr Leben lang funktioniert und sich angepasst haben und das nun nicht mehr länger hinnehmen wollen.
Menschen, die im Außen stark wirken, aber innerlich am Rande der Erschöpfung sind.
Ich helfe ihnen, den Kreislauf aus Anpassung, Schuldgefühlen und Unsicherheit zu durchbrechen, damit endlich der innere Frieden einzieht, den sie sich schon so lange ersehnen.