Trauma und Resilienz: Wie dein Körper lernt, sich wieder sicher zu fühlen
Hallo, schön dass du da bist!
Schnapp dir eine Tasse Tee, mach es dir gemütlich und lass uns über etwas reden, das dein Leben verändern kann.
Hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen Krisen scheinbar einfach wegstecken, während andere sich fühlen, als würde ihnen der Boden unter den Füßen weggezogen?
Früher dachten viele, man wird einfach mit einem „dicken Fell“ geboren oder eben nicht.
Heute wissen wir:
Das stimmt gar nicht. Resilienz – also deine psychische Widerstandskraft – ist kein fester Muskel, den man hat oder nicht.
Es ist vielmehr wie Tanzen.
Es ist die Fähigkeit deines Körpers und deiner Seele, sich flexibel an das Auf und Ab des Lebens anzupassen.
Auch wenn du Schlimmes, vielleicht traumatisches, erlebt hast und dich oft erschöpft fühlst, kannst du diese Flexibilität wieder lernen.
Dein Körper ist nämlich ein echtes Wunderwerk und möchte eigentlich, dass es dir gut geht.
Aber woher weiß unser Körper eigentlich, ob wir gerade sicher sind oder ob wir weglaufen müssen?
Das erfährst du in diesem Artikel:
Dein innerer Leibwächter: Wie Traumata das Nervensystem beeinflussen
Wenn die Kindheit psychisch Spuren hinterlässt: Das Bindungstrauma
Der Weg zur Heilung: Den positiven Umgang mit dem "Window of Tolerance" fördern
Heilung geht durch den Körper: Somatische Resilienz
Du musst es nicht alleine schaffen: Die Kraft der Gemeinschaft
Das Innere Kind: Ein Weg zurück zu dir
Kleine Schritte für große Veränderungen: Deine Werkzeugkiste für den Alltag
Dein innerer Leibwächter:
Wie Traumata das Nervensystem beeinflussen
Stell dir vor, in deinem Körper sitzt ein kleiner, unermüdlicher Leibwächter.
Er heißt „Autonomes Nervensystem“.
Sein einziger Job ist es, dich zu beschützen. Er scannt den ganzen Tag deine Umgebung: Ist die Stimme meines Gegenübers freundlich? War das ein gefährliches Geräusch?
Bin ich hier sicher?
Dieser Leibwächter arbeitet in drei Stufen, und das ist wie ein Ampelsystem:
Grün (Sicherheit):
Du fühlst dich wohl, kannst lachen und dich mit anderen verbunden fühlen. Dein Körper kann verdauen und heilen.Gelb (Gefahr):
Dein Herz schlägt schneller. Du willst kämpfen oder wegrennen. Du bist unter Strom.Rot (Not-Aus):
Wenn alles zu viel wird und es kein Entkommen gibt, stellt sich dein Körper „tot“. Du fühlst dich taub, leer oder wie gelähmt.
Resilienz bedeutet einfach nur, dass dein Leibwächter lernt, nach einem Alarm auf „Gelb“ oder „Rot“ wieder zurück auf „Grün“ zu schalten.
Es ist wichtig zu verstehen, dass frühe Traumata die Art und Weise, wie dieser Leibwächter heute reagiert, massiv beeinflussen. Er ist nicht kaputt, er ist nur auf eine extreme Art von Wachsamkeit eingestellt.
Was passiert aber, wenn dieser Leibwächter schon ganz früh in deinem Leben gelernt hat, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist?
Wenn die Kindheit psychisch Spuren hinterlässt:
Das Bindungstrauma
Wenn wir klein sind, brauchen wir unsere Eltern wie die Luft zum Atmen. Sie sind wie ein externer Akku für unser Nervensystem.
Wenn wir weinen, beruhigen sie uns. Wenn wir Angst haben, halten sie uns fest.
So lernt unser kleiner Leibwächter:
„Alles klar, es gibt Hilfe. Ich kann mich wieder entspannen.“
Wenn diese Hilfe aber fehlte oder die Eltern selbst beängstigend waren, nennt man das ein Bindungstrauma.
Dein Nervensystem hat dann nie gelernt, richtig auf „Grün“ zu schalten. Es ist, als wäre dein Leibwächter in ständiger Alarmbereitschaft „eingefroren“.
Das ist kein Charakterfehler von dir!
Es war damals deine einzige Strategie, um zu überleben.
Heute merkst du das vielleicht daran, dass du schlecht vertrauen kannst, es immer allen recht machen willst (People Pleasing) oder dich oft innerlich taub fühlst.
Wie schaffen wir es jetzt, diesem Leibwächter beizubringen, dass er heute – Jahre später – endlich die Waffe sinken lassen darf?
Der Weg zur Heilung:
Den positiven Umgang mit dem "Window of Tolerance" fördern
Es gibt einen Bereich, in dem du dich am besten fühlst.
In der Psychologie nennt man das „Stress-Toleranzfenster“ (Window of Tolerance).
Wenn du in diesem Fenster bist, kannst du mit Stress und Herausforderungen umgehen, ohne auszuflippen oder zusammenzubrechen.
Durch Trauma ist dieses Fenster oft ganz schmal geworden.
Schon eine kleine Kritik oder ein voller Terminkalender lassen dich oben aus dem Fenster fliegen (Panik, Wut) oder unten herausfallen (Erschöpfung, Leere).
Die gute Nachricht: Wir können dieses Fenster gemeinsam wieder größer machen!
Nicht, indem wir uns noch mehr Stress aussetzen, sondern indem wir deinem Körper zeigen, wie er sich selbst beruhigen kann.
Wusstest du, dass dein Kopf dabei oft gar nicht die Hauptrolle spielt, sondern dein Körper die wichtigste Botschaft sendet?
Heilung geht durch den Körper: Somatische Resilienz
Oft versuchen wir, uns mit dem Verstand aus der Angst herauszureden.
Wir sagen uns: „Es ist doch alles okay!“
Aber dein Körper glaubt dir nicht, weil sein Alarmsystem noch auf Hochtouren läuft.
Wahre Resilienz beginnt deshalb im Körper.
Wir nennen das Bottom-Up: Wir senden Signale vom Körper an das Gehirn.
Wenn du zum Beispiel ganz langsam ausatmest oder dein Gesicht mit kaltem Wasser wäschst, versteht dein Leibwächter das sofort.
Er denkt: „Oh, wir atmen ruhig? Dann kann es ja gar nicht so gefährlich sein.“
Körperübungen wie Yoga, sanftes Summen oder bewusstes Spüren deiner Füße auf dem Boden sind keine Spielerei – sie sind direktes Training zur Förderung deiner inneren Stärke.
Manchmal brauchen wir aber jemanden, der uns zeigt, wie sich diese Sicherheit überhaupt anfühlt – hast du schon mal von Co-Regulation gehört?
Du musst es nicht alleine schaffen:
Die Kraft der Gemeinschaft
Wenn man als Kind keine Sicherheit erfahren hat, fühlt sich Selbstregulation oft an, als müsste man als Nichtschwimmer mitten im Ozean die Ruhe bewahren.
Das ist fast unmöglich.
Deshalb ist Co-Regulation so wichtig.
Das bedeutet:
Ein anderer Mensch – zum Beispiel ein Coach oder eine gute Freundin – leiht dir sein ruhiges Nervensystem.
Wenn ich dir mit einer ruhigen Stimme und einem sanften Blick begegne, „steckt“ mein ruhiges System deines an.
Dein Leibwächter sieht meinen Leibwächter, der entspannt ist, und denkt sich:
„Okay, wenn der entspannt ist, kann ich es vielleicht auch sein.“
Wir heilen Bindungstraumata durch neue, sichere Begegnungen.
Was wäre, wenn du heute anfangen könntest, deinem „inneren Kind“ genau diese Sicherheit zu geben?
Das Innere Kind: Ein Weg zurück zu dir
Vielleicht hast du schon mal vom „Inneren Kind“ gehört.
Damit ist der Teil in dir gemeint, der all die alten Erfahrungen gespeichert hat.
Wenn du heute plötzlich Angst bekommst, obwohl eigentlich nichts los ist, dann hat dein inneres Kind gerade eine alte Erinnerung.
Selbstwirksamkeit bedeutet, dieses Kind an die Hand zu nehmen und ihm zu sagen:
„Ich bin jetzt groß. Ich passe auf uns auf. Du bist nicht mehr allein.“
Wenn wir lernen, liebevoll mit uns selbst umzugehen (statt uns für unsere Angst zu schimpfen), verändert das sogar unsere Gehirnstrukturen.
Wir bauen eine neue, innere Brücke aus Mitgefühl und Sicherheit.
Hast du Lust auf ein paar kleine Tricks, mit denen du deinen Leibwächter im Alltag sofort beruhigen kannst?
Kleine Schritte für große Veränderungen:
Deine Werkzeugkiste für den Alltag
Du musst keine Berge versetzen, um dein Nervensystem zu heilen.
Dein innerer Leibwächter liebt kleine, regelmäßige Signale von Sicherheit.
Such dir aus diesen Tipps einfach das aus, was sich für dich heute stimmig anfühlt.
Wenn du unter Strom stehst (Ampel auf Gelb)
Wenn deine Gedanken kreisen, dein Herz klopft oder du merkst, dass du kurz vor einem Wutausbruch stehst, hilft alles, was den Körper beruhigt:
Die 4-7-8 Atmung:
Atme 4 Sekunden lang sanft durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden an (wenn sich das gut anfühlt) und atme dann 8 Sekunden lang ganz langsam durch den Mund aus. Das lange Ausatmen ist wie eine Nachricht an dein Gehirn: „Entspannung marsch!“Der Kältekick:
Wenn die Panik hochsteigt, wasch dir dein Gesicht mit eiskaltem Wasser oder halte deine Handgelenke unter den kalten Wasserstrahl. Dieser Reiz ist so stark, dass er die Stress-Spirale in deinem Kopf für einen Moment unterbricht.Die 5-4-3-2-1 Übung:
Das ist der Klassiker, um wieder im „Hier und Jetzt“ zu landen. Benenne laut oder leise: 5 Dinge, die du gerade siehst; 4 Dinge, die du anfassen kannst (z.B. deine Jeans, den Tisch); 3 Dinge, die du hörst; 2 Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmeckst. Das holt dich aus dem Kopf zurück in deinen Körper.
Wenn du dich leer oder wie im Nebel fühlst (Ampel auf Rot)
Wenn du merkst, dass du „wegdriftest“, dich taub fühlst oder keine Energie mehr hast, brauchen wir sanfte Aktivierung, um das System wieder „hochzufahren“:
Sanftes Abklopfen:
Klopfe mit deinen flachen Händen ganz sanft deinen Körper ab – von den Beinen über den Bauch bis zu den Armen. Das hilft dir, deine Körpergrenzen wieder zu spüren und dich wieder „echt“ zu fühlen.Bewegung & Schütteln:
Stell dich fest auf beide Beine und fang an, deine Hände und Arme locker auszuschütteln. Stell dir vor, du schüttelst den „Nebel“ oder die Schwere einfach von dir ab.Düfte nutzen:
Starke Gerüche wie Zitrone, Minze oder Lavendel können einen direkten Draht zu deinem Gehirn herstellen und dich aus der inneren Erstarrung wecken.
Wenn du dich einsam oder unsicher fühlst (Für dein Herz)
Gerade bei Bindungstraumata ist es wichtig, sich selbst ein guter Freund zu sein.
Die Selbst-Umarmung:
Überkreuz die Arme und leg deine Hände fest auf deine Oberarme. Drück dich einen Moment lang selbst ganz sanft. Das setzt Oxytocin frei – unser Kuschelhormon – und sagt deinem System: „Ich bin für mich da. Ich halte mich.“
Die „Sicherer Ort“-Meditation:
Schließ für einen Moment die Augen und stell dir einen Ort vor, an dem es dir richtig gut geht (vielleicht am Meer oder im Wald). Wie riecht es dort? Wie fühlt sich die Luft an? Dein Gehirn macht kaum einen Unterschied zwischen Vorstellung und Realität – es fängt sofort an, sich zu entspannen.
Resilienz bedeutet nicht, alles alleine durchzustehen und niemals Schwäche zu zeigen. Wahre Stärke ist es, die eigenen Grenzen zu spüren und sich Hilfe zu suchen, wenn das Fenster zu schmal wird.
Gemeinsam deine Widerstandskraft stärken
Es ist okay, wenn sich dein Weg gerade noch schwer anfühlt.
Deine Geschichte hat Spuren hinterlassen, aber sie muss nicht deine Zukunft bestimmen.
Als traumasensibler Coach helfe ich dir dabei, deinen Leibwächter besser zu verstehen und dein Fenster der Toleranz Stück für Stück zu erweitern.
Du darfst lernen, dass du heute sicher bist. Dass du gesehen wirst. Und dass echte Verbundenheit möglich ist – zuerst mit dir selbst und dann mit anderen.
Möchtest du lernen, wie sich echte innere Sicherheit anfühlt?
Lass uns in einem Kennenlerngespräch schauen, wie wir deinen Körper und dein inneres Kind wieder ins Team holen können.
Ich bin Nicole.
Ich bin Coach für Neurosystemische Integration, ganzheitlich integrative Traumaarbeit
Ich begleite Menschen, die ihr Leben lang funktioniert und sich angepasst haben. Jetzt suchen sie eine Veränderung.
Sie wirken nach außen stark, sind innerlich aber unsicher und erschöpft.
Ich helfe ihnen, den Kreislauf aus Anpassung, Schuldgefühlen und Selbstzweifeln zu verlassen.
Damit sie den inneren Frieden finden, den sie sich schon lange wünschen.