Fehlende Selbstregulation? So kannst du dein Nervensystem beruhigen und innere Sicherheit entwickeln
Wenn das Nervensystem aus dem Gleichgewicht ist - und unangenehme Gefühle nicht gehalten werden können
Es gab eine Zeit, da dachte ich: „Ich muss mich einfach nur besser zusammenreißen.“
Ich spürte diese innere Unruhe, diesen Dauerstress – manchmal Wut, manchmal Leere.
Und ich glaubte, es liegt an mir. An meiner Disziplin. Meiner Einstellung.
Aber tief in mir wusste ich: Da stimmt was nicht.
Erst als ich mich mit Bindungstrauma beschäftigt habe, fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Ich war nicht „falsch“. Ich war chronisch dysreguliert.
Inhaltsverzeichnis:
Warum die Selbstregulationsfähigkeit für traumatisierte Menschen so schwer ist
Fehlende Selbstregulation lernen – Lebenskraft gewinnen
- Langfristige Wege um dein Nervensystem zu beruhigen
- Einfache Übungen zur Selbstregulation - bei akuter DysregulationLass dir beim erlernen deiner Selbstregulation helfen - und dabei dein Toleranzfenster erweitern
Was bedeutet Selbstregulation?
Und warum ist sie so wichtig um uns ausgewogen zu fühlen?
Selbstregulation bedeutet, unsere eigenen inneren Zustände zu steuern: Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen – insbesondere dann, wenn sie intensiv oder überwältigend sind.
Sie erlaubt uns, in der Balance zu bleiben, präsent zu sein und uns nicht von innerer Über- oder Untererregung wegreißen zu lassen.
Dabei geht es nicht darum, Gefühle zu unterdrücken oder „funktionieren“ zu müssen.
Im Gegenteil: Echte Selbstregulation macht lebendig. Sie bedeutet, dass wir tief fühlen können, ohne uns darin zu verlieren.
Wenn wir gut reguliert sind:
erleben wir innere Sicherheit,
sind wir neugierig und offen,
fühlen wir uns verbunden – mit uns selbst und mit anderen.
Wir haben keine Angst mehr vor unserem eigenen Inneren.
Selbstregulation ist nicht Selbstkontrolle
Wichtig: Selbstregulation ist nicht gleichbedeutend mit Selbstkontrolle.
Wer sich zusammenreißt, „funktioniert“ oder stark erscheint, lebt oft in einem Zustand von innerer Starre – das ist keine Regulation, sondern Abspaltung.
Selbstregulation dagegen bringt uns in Kontakt mit uns selbst.
Sie lässt uns spüren, wer wir sind – und gibt uns die Fähigkeit, auf innere Bewegungen flexibel zu reagieren.
Das schafft eine Grundlage für gesunde Beziehungen, Resilienz und echte Selbstwirksamkeit.
Containment - der innere Raum für Sicherheit
Ein zentraler Aspekt der Selbstregulation ist das sogenannte Containment – das innere „Gefäß“, das uns Halt gibt.
Stell dir vor, dein Erleben ist wie Wasser. Containment ist das Glas, das dieses Wasser halten kann – ohne es zu verschütten oder zu überschwemmen.
Selbstregulation ist die Fähigkeit, mit innerem Erleben umzugehen.
Containment ist der Raum, in dem dieses Erleben sicher stattfinden darf.
Dieses Containment entsteht idealerweise in der Kindheit – durch verlässliche Ko-Regulation von Bezugspersonen.
Wenn das fehlt, fehlt auch oft der innere Container. Und genau das lässt sich nachlernen.
Warum die Selbstregulationsfähigkeit für traumatisierte Menschen so schwer ist
Kinder können sich in den ersten Lebensjahren nicht selbst regulieren.
Sie brauchen Eltern oder Bezugspersonen, die sie emotional begleiten, beruhigen, spiegeln.
Fehlt das – zum Beispiel durch emotionale Vernachlässigung oder instabile Beziehungen – entwickelt sich kein stabiles Stresstoleranzfenster. Es entsteht Bindungstrauma.
Ein Mensch, der keine verlässliche Co-Regulation erfahren hat,
entwickelt ein enges Stresstoleranz-Fenster,
erlebt Emotionen schnell als überwältigend,
und greift häufig zu Kompensationsstrategien
(z. Bsp. durch Rückzug, Suchtverhalten, Überkontrolle oder Vermeidung)
Diese Menschen haben nicht zu wenig Willenskraft – sie haben nie gelernt, wie sich Regulation anfühlt.
🌿 Möchtest du mehr über Bindungstrauma und deren Folgen erfahren, dann lies hier gern meinen Blogartikel dazu.
Symptome eines dysregulierten Nervensystems können sein:
starke emotionale Reaktivität (z. B. Wut, Panik, Rückzug)
impulsives Verhalten unter Stress
Angst vor eigenen Gefühlen und Gedanken
geringe Selbstwirksamkeit
körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Erschöpfung
viele (oft unbewusste) Kompensationen: z. B. Sucht, Ablenkung, Drama
🌿 Lies hier einen super interessanten und spannenden Artikel über das Stresstoleranzfenster.
Dort erkläre ich ausführlich, was mit deinem Nervensystem grundlegend in stressigen Situationen passiert und möglicherweise findest du dort auch Antworten, in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet.
Außerdem erfährst du, was der Parasympathikus und Sympathikus mit deinem Gefühlszustand zu tun hat. Das zu verstehen ist so wertvoll und hilfreich.
Traumaheilung beginnt mit Selbstregulation
Traumaheilung bedeutet nicht, Erinnerungen zu löschen oder schwierige Erfahrungen ungeschehen zu machen.
Sie bedeutet vor allem, dem eigenen Nervensystem neue Erfahrungen von Sicherheit, Stabilität und innerem Halt zu ermöglichen.
Genau hier kommt die Selbstregulation ins Spiel.
Wenn du lernst, mit deinen Emotionen, Körperempfindungen und Gedanken in Kontakt zu bleiben – ohne dich davon überrollen zu lassen –, beginnt echte Veränderung.
Dein Nervensystem darf neue Wege gehen. Du wirst handlungsfähig statt reaktiv, verbunden statt überfordert.
Wenn du reguliert bist, öffnet sich ein Raum in dir, in dem sich alte Wunden zeigen dürfen – ohne dich zu destabilisieren.
Und genau in diesem sicheren Raum kann Heilung geschehen.
Fehlende Selbstregulation lernen -
Lebenskraft gewinnen
Die gute Nachricht ist: Unser Nervensystem ist formbar.
Durch wiederholte, neue Erfahrungen von Sicherheit in Beziehungen kann Selbstregulation nachgelernt werden, was bei mangelnder Fähigkeit zur Selbstregulation entscheidend ist.
Langfristige Wege um dein Nervensystem zu beruhigen:
Regelmäßige Arbeit mit dem Nervensystem
(z. Bsp. durch Co-Regulation und erlernen von Selbstregulationstechniken)Alte Verletzungen – wie z. Bsp. Trauma – versorgen, die hinter deiner inneren Anspannung stehen
(z. Bsp. durch der Arbeit mit deinen inneren Anteilen -
🌿 einen spannenden und ausführlichen Artikel über diese wirkungsvolle Methode findest Du hier.)Körperarbeit und achtsame Selbstwahrnehmung
Selbstregulation trainieren
(Übe und wiederhole regelmäßig Selbstregulationstechniken, auch in Momenten, wo du sie eigentlich gerade nicht brauchst.)Sichere, soziale Bindungen
(Menschen, bei denen du dich absolut sicher fühlst, sind wie Balsam für deine Seele. Sie wirken automatisch regulierend auf dich.)Achtsamkeit und Innere Beobachterhaltung
(Dich selbst wahrnehmen und erkennen, wenn du aus der Balance geraten bist, hilft dir aktiv nach Regualtionsmöglichkeiten zu suchen.)Selbstermächtigung
(Einen Raum schaffen zwischen einem äußerem Reiz und deiner Reaktion)
Einfache Übungen zur Selbstregulation - bei akuter Dysregulation:
Atmung bewusst verlangsamen
Hier hilft die 3/6-Technik - Bis 3 zählen einatmen und bis 6 zählen ausatmen, dass immer wiederholen, bis du eine innerliche Ruhe wahrnehmen kannst.Kontakt zum eigenen Körper stärken:
Schwerkraft spüren, sanfte Selbstberührung, achtsames Schütteln oder AbklopfenOrientierung im Raum:
langsam schauen, laut benennen, was man sieht
(Wenn ein Durchatmen aus deinem tiefsten Inneren zu spüren ist, ist das ein Anzeichen dafür, dass du in die Balance zurück gefunden hast.)Ko-Regulation suchen:
z. B. in einem Gespräch mit einer lieben Person, einer Umarmung, einem Blickkontakt
Co-Regulation als Schlüssel für Selbstregulation -
Durch Regulation eines anderen Menschen, deine Fähigkeit zur Selbstregulation erlangen
Ein chronisch dysreguliertes Nervensystem kann sich nicht aus eigener Kraft in Balance bringen.
Es braucht einen sicheren Rahmen – vor allem aber einen Menschen, der präsent bleibt, wenn es in deinem inneren stürmt.
Das bedeutet:
Wenn bestimmte Situationen dich stark stressen und du drohst, aus dem Toleranzfenster zu kippen, kann eine stabile, co-regulierende Person dir genau in diesem Moment Halt geben.
Durch ihre ruhige Präsenz, ihre Stimme, ihre Haltung wird dein System beruhigt – oft so effektiv, dass du entweder gar nicht erst aus der Balance fällst oder viel schneller wieder in sie zurückfindest.
In solchen Momenten lernt dein Nervensystem, dass Regulation möglich ist – nicht durch Denken, sondern durch Erleben.
Und je häufiger es diese Erfahrung macht, desto stärker werden die neuronalen Verbindungen, die für Selbstregulation zuständig sind.
Mit der Zeit entsteht so ein starker neuronaler Pfad , der dich dann auch ohne äußere Hilfe zunehmend selbst beruhigen kann.
Ko-Regulation ist also kein Ersatz für Selbstregulation – sie ist ihr Ursprung!
Lass dir beim erlernen deiner Selbstregulation helfen und dabei dein Toleranzfenster erweitern
In meiner Arbeit als traumasensibler Coach biete ich genau diese Co-Regulation an:
Mein Nervensystem ist in Verbindung mit deinem – stabil, wach, achtsam.
Ich bin da, wenn dein inneres System noch nicht weiß, wie Sicherheit geht.
Ich stehe regulierend an deiner Seite, bis dein eigenes Nervensystem gelernt hat, sich selbst zu regulieren.
Selbstregulation zu lernen, ist der Schlüssel zu einem Leben in Balance.
Und du musst ihn nicht allein finden. Gemeinsam regulieren wir nachhaltig dein Nervensystem.
✨ Wenn du wissen möchtest, wie ich dich auf diesem Weg begleiten kann, findest du hier mehr über meine Haltung und Arbeit als traumasensibler Coach.
Ich freue mich darauf, dich kennen zu lernen. 💫